Ξεκινώντας με την μείωση σωματικού βάρους, θα ξεκινήσω με τον πιο συχνό ισχυρισμό:

Ισχυρισμός Νο1. «Τα πολλά γεύματα κρατάνε ψηλά τον μεταβολισμό μου».

Ο μεταβολισμός δεν είναι τίποτα το μαγικό. Ο μεταβολισμός είναι οι χημικές διεργασίες που γίνονται μέσα στον οργανισμό, με κύριο μέλημα την επιβίωσή μας. Αυτό που σε ενδιαφέρει εσένα στην παρούσα φάση, είναι το πόσες θερμίδες σπαταλάνε αυτές οι χημικές διεργασίες.

Γιατί; Διότι με αυτόν τον τρόπο μπορείς να ρυθμίσεις το βάρος σου.

Στο κομμάτι τώρα του αριθμού γευμάτων και του μεταβολισμού, υπάρχουν αρκετές μελέτες που -κρατώντας παρόμοιες τις θερμίδες στο ημερήσιο διαιτολόγιο των συμμετεχόντων και τροποποιώντας ΜΟΝΟ τον αριθμό των γευμάτων- ΔΕΝ βρήκαν κάποια σημαντική αλλαγή στον μεταβολικό ρυθμό και στην συγκεκριμένη περίπτωση αναφέρομαι στην 24η ενεργειακή δαπάνη – δηλαδή, πόσες θερμίδες έκαιγαν δηλαδή την ημέρα (1, 2).

Και με ένα πιο ακραίο παράδειγμα, συγκρίνοντας 3 με 14 γεύματα φαίνεται πως ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνει ελάχιστα, όταν κάνουμε όμως 3 γεύματα (3).

Ισχυρισμός Νο2. «Τα πολλά γεύματα βοηθάνε να καίμε παραπάνω λίπος»."

Ως γενική πληροφορία θα αναφέρω πως ο οργανισμός μας «καίει» το καύσιμο που του δίνουμε εμείς περισσότερο. Για παράδειγμα, μετά από ένα γεύμα υψηλό σε λίπος, καίμε παραπάνω λίπος, και μετά από ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακα καίμε παραπάνω υδατάνθρακα. Αυτό όμως δεν είναι το ίδιο με αυτό που περιγράφουμε εδώ, και μακροσκοπικά δεν έχει να κάνει τόσο με την σύσταση σώματος.
Αυτό που πρέπει να γνωρίζεις είναι το εξής. Εάν συγκρίνουμε τα 6 με τα 3 γεύματα, τα 6 γεύματα δεν οξειδώνουν παραπάνω λίπος (4).

Ισχυρισμός Νο3. «Τα πολλά γεύματα μας βοηθάνε στο να μην πεινάμε τόσο πολύ».

Βασικά εδώ ισχύει το ακριβώς ανάποδο (4). Έχει φανεί ότι τα 6 γεύματα μπορεί να σε κάνουν να πεινάς περισσότερο και να αυξάνουν την επιθυμία για φαγητό. Και εάν το σκεφτείς δεν είναι τόσο παράδοξο. Εάν έχεις να σκεφτείς πως ανά τρεις ώρες πρέπει οπωσδήποτε να φας, και όλες οι σκέψεις σου γυρνάνε γύρω από το φαγητό, πώς είναι δυνατόν να μην πεινάς;

Ισχυρισμός Νο4. «Τα πολλά γεύματα αυξάνουν την τροφογενή θερμογένεση».

Περιληπτικά, τροφογενή θερμογένεση ορίζουμε την ενέργεια που χρειάζεται να ξοδέψουμε για να πέψουμε ένα γεύμα. Και όχι: τα πολλά γεύματα δεν αυξάνουν την τροφογενή θερμογένεση περισσότερο από τα λίγα (1, 2, 5).

Ισχυρισμός Νο5. «Τα πολλά γεύματα με κάνουν να χάνω παραπάνω βάρος».

TΟι πλειοψηφία των δεδομένων που υπάρχουν δείχνει πως ο αριθμός γευμάτων δεν επηρεάζει την μείωση του βάρους σε άτομα που κάνουν δίαιτα (6). Όπως λέμε επανειλημμένως:

• Εάν φάμε παραπάνω απ’ όσο καίμε, θα πάρουμε βάρος.
• Εάν τρώμε λιγότερο θα χάσουμε βάρος.

“Τι ισχύει όμως όσον αφορά την επίδραση των πολλών γευμάτων στην αύξηση της μυϊκής μάζας;”

Ισχυρισμός Νο1. «Τα πολλά γεύματα μας βοηθάνε να βάζουμε μυυική μάζα».

Εξαρτάται. Αυτός είναι ο ισχυρισμός δεν είναι τόσο απλός και δεν θα αναπτυχθούμε τόσο πολύ στο συγκεκριμένο άρθρο. Φαίνεται πως o κύριος παράγοντας για να επιτευχθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας διατροφικά, είναι να καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών στην δίαιτα μας -χωρίς αυτό να υποβαθμίζει τον ρόλο του χρονισμού της πρωτεΐνης ή των άλλων θρεπτικών συστατικών. Από εκεί και πέρα όμως, ναι, θα πρέπει να κατανέμεται σε τουλάχιστον 3 κυριά και σωστά προγραμματισμένα γεύματα μέσα στην μέρα (6). Και αυτό με την σειρά του θα μας εξασφαλίσει σίγουρα ένα καλύτερο περιβάλλον για να αναπτυχθούν οι μύες μας, σε σύγκριση με το ένα γεύμα ή να μην την κατανάλωση μη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνη.

Ισχυρισμός Νο2. «Τα πολλά γεύματα μας βοηθάνε στο να μην χάνουμε μυϊκή μάζα».

Όσον αφορά την διατήρηση της μυϊκής μάζας σε περιόδους δίαιτας, η αυξημένη συχνότητα γευμάτων φαίνεται να είναι ωφέλιμη στην διατήρηση μυϊκού ιστού.
Σε μια ενδιαφέρουσα μελέτη από ερευνητές που σύγκριναν 3 με τα 14 γεύματα την ημέρα, βρέθηκε πως στα 3 γεύματα υπήρχε 17% παραπάνω οξείδωση πρωτεϊνών, σε σχέση με τα 14 (3). Αυτό σημαίνει ότι «έκαιγαν» παραπάνω πρωτεΐνη, -η οποία πρωτεΐνη είναι δομικό στοιχείο των μυών-.