Τι είναι ο ύπνος
Ο ύπνος θεωρείται μια φυσιολογική κατάσταση η οποία χαρακτηρίζεται από μειωμένη αντίληψη και από περιορισμένη αλληλεπίδραση με το περιβάλλον. Πλέον γνωρίζουμε πάρα πολλά από οφέλη του ύπνου, όπως για παράδειγμα ότι καθαρίζει τον εγκέφαλο μας από διάφορα μεταβολικά παραπροϊόντα που συσσωρεύονται μέσα στην μέρα (1).Επίσης γνωρίζουμε πολλές αρνητικές συνέπειες που σχετίζονται με την στέρηση ύπνου. Πριν πάμε όμως εκεί,
"Τι ακριβώς είναι αυτό που μετράμε τον ύπνο;”
Συνήθως ο ύπνος διερευνάται είτε ελέγχοντας την αρχιτεκτονική του -ότι έχει να κάνει δηλαδή με τα στάδια του ύπνου δηλαδή- είτε ελέγχοντας την διάρκεια και την συνέχεια του ύπνου (2). Υπάρχουν 4 στάδια ύπνου, το Ν1 και Ν2 στάδιο (ας τα ονομάσουμε ελαφρύ ύπνο), το Ν3 στάδιο (το οποίο συχνά το αποκαλούμε βαθύ ύπνο) και το στάδιο REM από την αγγλική ονομασία rapid eye movement, δηλαδή γρήγορη κίνηση ματιών. Σε αυτό το στάδιο συμβαίνει μια υπερδιέγερση διαφόρων συστημάτων φυσιολογίας του σώματος (είναι το στάδιο στο οποίο βλέπουμε όνειρα). Από την άλλη πλευρά, όταν μιλάμε για αποδοτικότητα του ύπνου, συνήθως αναφερόμαστε στην χρονική διάρκεια του ύπνου, στο χρονικό διάστημα που μας παίρνει για να κοιμηθούμε ή ακόμη και εάν ξυπνάμε κατά την διάρκεια του ύπνου.
“Πώς μπορεί να επηρεάζει η διατροφή τον ύπνο;”
Υπάρχουν δεδομένα που μας δείχνουν ότι συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες μπορεί να μας κάνουν να κοιμόμαστε καλύτερα (3). Υπάρχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με καλύτερο ύπνο, όπως για παράδειγμα το μαγνήσιο (4). Επιπλέον όμως, υπάρχει και μια πολύ μεγάλη μερίδα μελετών που δείχνουν μια δυνατή σχέση μεταξύ του ύπνου και του υδατάνθρακα που καταναλώνουμε.
Σε μια πολύ πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύσαμε φάνηκε πως η χαμηλή πρόσληψη υδατάνθρακα φαίνεται να αυξάνει την ποσότητα του βαθύ ύπνου, ενώ αυξημένη πρόσληψη υδατάνθρακα φαίνεται να αυξάνει την ποσότητα του rem σταδίου του ύπνου (3).
Οι διαφοροποιήσεις όμως στην κατανάλωση υδατάνθρακα δεν έγκεινται μόνο στο πόσο υδατάνθρακα τρώμε, αλλά και στο τι υδατάνθρακα τρώμε.
Πολύ συνοπτικά, υπάρχει ένας δείκτη ο οποίος ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης, και μας δείχνει ποσό γρήγορα ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου. Όσο πιο ψηλός ο γλυκαιμικός δείκτης τόσο πιο γρήγορα ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα.
Σε μια σχετική μελέτη μας, βρήκαμε πως δίνοντας σε άτομα να φάνε μια αρκετή ποσότητα υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μετά την απογευματινή τους προπόνηση, οδήγησε στο να κοιμηθούν περισσότερο και πιο αποδοτικά σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (5).
" Γιατί να βελτιστοποιήσω τον ύπνο μου;"
Ο ανεπαρκής ύπνος:
- Σχετίζεται με την κατάθλιψη (6).
- Οδηγεί σε μειωμένη ικανότητά επίλυσης προβλημάτων (7).
- Σχετίζεται με το μεταβολικό σύνδρομο και αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη (8).
- Φαίνεται να αυξάνει την πείνα (9). Μάλιστα, αυτή η επίδραση στην πείνα φαίνεται να είναι ακόμη πιο σημαντική όταν η στέρηση ύπνου συνδυάζεται με μία δίαιτα για να χάσουμε βάρος.
“Επηρεάζει ο ανεπαρκής ύπνος το βάρος σου;”
Σε μια μελέτη του 2010, (10), οι ερευνητές μελέτησαν το εξής σενάριο: Συνταγογράφησαν μία δίαιτα σε 10 άτομα που ήθελαν να χάσουν. Η δίαιτα ήταν εξατομικευμένη για τον καθένα αλλά με ίδιο θερμιδικό έλλειμα σε όλους. Αυτό σημαίνει ότι όλοι οι εξεταζόμενοι θα έπρεπε να χάνουν βάρος με τον ίδιο ρυθμό.
Την δίαιτα αυτή θα την ακολουθούσαν για 4 εβδομάδες και εδώ είναι το ενδιαφέρον. Δύο από αυτές τις εβδομάδες θα μπορούσαν να κοιμηθούν 8.5 ώρες, ενώ τις υπόλοιπες δύο, μόνο 5.5.
-Ποια ήταν τα αποτελέσματα;
Στο τέλος της μελέτης βρέθηκε πώς είτε με 8.5 είτε με 5.5 ώρες ύπνου, οι εξεταζόμενοι έχασαν ακριβώς το ίδιο βάρος. Τρία κιλά.
Απογοητευτικό; Όχι.
Το σπουδαίο ήταν άλλο. Ότι τις δύο εβδομάδες που κοιμόνταν 8.5 ώρες έχασαν 1.4 κιλά λίπους, ενώ τις δύο εβδομάδες που κοιμόνταν 5.5 ώρες, έχασαν μόνο 0.6 κιλά λίπους. Και ακριβώς το αντίστροφο συνέβη στην άλιπη μάζα τους, η οποία μειώθηκε περισσότερο όταν οι συμμετέχοντας κοιμόταν 5.5 ώρες. Άρα ναι, σε πάροδο δύο εβδομάδων, με ή χωρίς αρκετό ύπνο, θα χάσεις ακριβώς το ίδιο βάρος. Ωστόσο, η σύσταση σώματος θα διαμορφωθεί τελείως διαφορετικά.
“ Οκ με έπεισες. Μπορείς να με βοηθήσεις να κοιμάμαι καλύτερα;”
Έτσι κι αλλιώς, προσπαθούμε να κάνουμε μέσα από το Dietitico. Προσπαθούμε να βελτιώνουμε την ποιότητα ζωής σου, οπότε ορίστε.
