Αρχικά,

Τι είναι ο Μεταβολισμός?

Ως μεταβολισμό ορίζουμε αυτές τις χημικές διεργασίες που γίνονται στο σώμα μας, και σκοπό έχουν να επιτελέσουν κάποια λειτουργία του σώματός μας. Αυτές οι διεργασίες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: i) Σε καταβολικές διεργασίες που γίνονται κυρίως για να παράγουμε ενέργεια, και περιλαμβάνουν το σπάσιμο σύνθετων μορίων σε πιο απλά. ii) Σε αναβολικές διεργασίες περιλαμβάνουν την σύνθεση πιο πολύπλοκων μορίων από απλά.

Από τι επηρεάζεται ο Μεταβολισμός

• Από το φύλο. Οι άνδρες για παράδειγμα έχουν μεγαλύτερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από τις γυναίκες.
• Από την ηλικία (1): Ο μεταβολισμός μειώνεται όσο περνάει ο καιρός, και αυτό γιατί; Γιατί γινόμαστε πιο αποδοτικοί. Άρα -πολύ πολύ απλοικά- ας πούμε ότι χρειαζόμαστε να σπαταλήσουμε λιγότερη ενέργεια για να παράγουμε το ίδιο έργο, σε σχέση με την ποσότητα ενέργειας που θα χρειαζόμασταν να παράγουμε το ίδιο έργο, ένα χρόνο πριν.

Τι άλλο επηρεάζει τον μεταβολισμό;

• Η αλιπη μάζα σώματος, η ποσότητα λιπώδους ιστού καθώς και άλλοι παράγοντες (2).

“Έχασα βάρος, μειώθηκε μεταβολικός μου ρυθμός;”

Δυστυχώς ναι. Εάν συγκρίνουμε άτομα που είχαν πάντα ένα συγκεκριμένο βάρος, με άτομα που έχασαν πως υπάρχει μια διαφορά περίπου 500 θερμίδων στην ενέργεια που χρειάζονται για μία ημέρα. Αυτό το ποσό βέβαια, μειώνεται στις 400 περίπου θερμίδες, για τα άτομα που είχαν καταφέρει να διατηρήσουν το βάρος τους για περισσότερο από ένα χρόνο (3).

"Μειώθηκε ο μεταβολισμός μου, ήρθε το τέλος;"

Όχι. Αρχικά θα αναφέρουμε από τι επηρεάζεται η ημερήσια καύση θερμίδων,
που στο τέλος της ημέρας, είναι αυτό που σε νοιάζει, και όχι μόνο ο μεταβολικός σου ρυθμός. Εσύ ο ίδιος είσαι αυτός που θα ορίσει κατά πόσο παίζει ρόλο ο μεταβολικός ρυθμός σου στην συνολική σου ημερήσια δαπάνη.

Εάν για παράδειγμα ακολουθείς έναν καθιστικό τρόπο ζωής, τότε ο βασικός σου μεταβολικός ρυθμός αντιστοιχεί περίπου στο 75% των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεσαι, με το 8% να αντιστοιχεί στην τροφογενή θερμογένεση, και το 17% στην φυσική δραστηριότητα.Από την άλλη όμως, εάν εσύ ακολουθείς έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής, τότε ο βασικός μεταβολισμός σου αντιστοιχεί μόνο στο 60% αυτών των θερμιδών. Το υπόλοιπο 40% προέρχεται από την τροφογενή θερμογένεση της τροφή αλλά κυρίως, το μεγαλύτερο ποσοστό προέρχεται από την φυσική δραστηριότητα, είτε αυτό λέγεται άσκηση είτε τρόπος ζωής.

“Άρα αυτές οι 400-500θερμίδες που αναφέραμε πριν, σε τι οφείλονταν; Στον βασικο μεταβολικό ρυθμό, στην τροφογενή θερμογένεση ή στην χαμηλότερη φυσική δραστηριότητα;

Υπόθεση Νο1. «Τα άτομα που χάνουν βάρος έχουν μειωμένο μεταβολικό ρυθμό»."

Ισχύει αλλά δεν έχει το μέγεθος της επίδρασης που φαντάζεσαι. Οι διαφορές που παρατηρούμε είναι της τάξης των 100kcal (4). Επιπρόσθετα, γνωρίζουμε πως ο βασικός μεταβολικός ρυθμός δεν αποτελεί καλό δείκτη ώστε να ξέρουμε ένα κάποιος τείνει να παίρνει ή να χάνει βάρος (5).

Υπόθεση Νο2. «Τα άτομα αυτά έχουν μειωμένη τροφογενή θερμογένεση».

Η διαφορά κυμαίνεται από 6 μέχρι 22 θερμίδες την ημέρα (3). Ξεκάθαρα όχι.

Υπόθεση Νο3. «Έχουν διαφορά στην φυσική δραστηριότητα».

Ακριβώς. Είναι πολύ σύνηθες τα άτομα που χάνουν τουλάχιστον το 10% του βάρους τους να μειώνουν την φυσική τους δραστηριότητα για τουλάχιστον 400θερμίδες την ημέρα σε σύγκριση με άτομα ίδιου βάρους που είχαν πάντα το ίδιο βάρος (3). Δυστυχώς αυτή η αλλαγή συμπεριφοράς φαίνεται να μην αλλάζει μετά από ένα χρόνο (3).

Τέλεια και τι κάνεις εσύ για αυτό;Εσύ το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να έχεις έναν ενεργό τρόπο ζωής. Δεν αρκούν μόνο τα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα.

Προσοχή, δεν λέω ότι δεν είναι καλά.

Λέω απλά ότι δεν αρκούν.Γιατί εάν από τις 16 ώρες, οι 15 σε βρίσκουν σε ένα καναπέ, τότε οι ημερήσιες θερμίδες που θα καις, δεν θα είναι αρκετές, και σίγουρα δεν θα φταίει το γεγονός ότι έχεις χαμηλό βασικό μεταβολισμό, αλλά θα φταίει το γεγονός ότι απλά ακολουθείς ένα καθιστικό τρόπο ζωής.

«Τρώω λιγότερες από 1200 θερμίδες και δεν χάνω βάρος»

Ναι, πολλές φορές βρίσκομαι αντιμέτωπος με αυτόν τον ισχυρισμό, Γίνεται να πέσει τόσο ο μεταβολισμός σου, που να τρως τόσο λίγο και να μην χάνεις βάρος;

Γενικά όχι. Πώς γίνεται όμως να μην εκτιμάς σωστά την θερμιδική σου πρόσληψη;

1) Γίνεται να πεινάμε περισσότερο και να χορταίνουμε λιγότερο.Είναι υπερβολικά φυσικό να σχετίζουμε την πείνα μας με το πόσο φάγαμε. Μπορεί για παράδειγμα, να πεινάμε πάρα πολύ με μία δίαιτα 1800 θερμίδων και γι’ αυτό έμμεσα να πιστεύουμε ότι φάγαμε μόνο 1000 θερμίδες.

2) Δεν τρώμε γεύματα, αλλά στηριζόμαστε σε μικροσνακ. Υπάρχουν πολλά παραδείγματα από σνακ που δεν κάτσαμε σε τραπέζι να φάμε σαν γεύμα και μπορεί ασυναίσθητα να μας κάνουν να μην υπολογίζουμε το πρόσθετο φόρτο θερμίδων που μας δίνουν.

3) Είμαστε κακοί στο να υπολογίζουμε τις θερμίδες με το μάτι. Και αυτό δεν είναι κακό. Ούτε εσείς ούτε οι διαιτολόγοι είναι υποχρεωμένοι να είναι κινητοί θερμιδομετρητές. Απλά αυτός είναι ίσως ακόμη ένας λόγος που καμιά φορά τείνουμε να μην υπολογίζουμε σωστά το πόσο τρώμε.